Dieta odchudzająca – czy istnieje idealna?

Kiedy dieta odchudzająca jest wskazana? Otyłość i jej konsekwencje

Najnowsze badania wskazują, iż osoby posiadające kilka nadprogramowych kilogramów statystycznie żyją dłużej. Rozgraniczyć należy jednak, kiedy mówimy o kilku, kilkunastu, a kiedy o kilkudziesięciu kilogramach. Przy rozpoznawaniu otyłości przyjęło się korzystać ze wskaźnika masy ciała (Body Mass Index, BMI), który bazuje na pomiarach wagi oraz wzrostu. Problem pojawia się już przy wartościach powyżej 25 kg/m2. Wynik ten wskazuje na występowanie nadwagi, jednak powinien być zweryfikowany w oparciu o ilość tkanki tłuszczowej. Często bowiem osoby bardzo aktywne fizycznie, ze względu na mocno rozbudowaną tkankę mięśniową, mają wyższą masę ciała, natomiast poziom tkanki tłuszczowej pozostaje w normie. W przypadku wartości powyżej 30 kg/m2 uznaje się występowanie otyłości, która obecnie jest diagnozowana jako choroba. Choć przyczyny jej występowania mogą być różne, to jednak w większości przypadków mówi się o otyłości prostej. Niestety, tutaj za główne powody nadmiernych kilogramów odpowiada brak aktywności fizycznej i nadkonsumpcja, której zwykle towarzyszy kiepska jakość spożywanych produktów.

Najniebezpieczniejsza przy otyłości jest nie tyle sama wysoka masa ciała, co ilość i odsetek tkanki tłuszczowej. Tkanka ta bowiem zachowuje się jak organ wydzielniczy, a więc wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie całego organizmu. Dane szacunkowe wskazują, że w 2015 roku problem otyłości dotyczył ponad 100 milionów dzieci oraz około 600 milionów osób dorosłych na całym świecie. Liczba osób z nadwagą sięgała już ponad miliard. Jest to problem nie tyle natury estetycznej, co przede wszystkim zdrowotnej.

Wysoki wskaźnik BMI niestety skorelowany jest z większym ryzykiem występowania wielu chorób. Predyspozycje te zależą jednak w dużej mierze od zlokalizowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wyróżnia się otyłość brzuszną oraz udowo-pośladkową. Ta druga w wyższym stopniu zwiększa m.in. predyspozycje do chorób zwyrodnieniowych w obrębie stawów kończyn dolnych czy żylaków. Otyłość brzuszna natomiast uznana jest za bardziej niebezpieczną. Wpływa ona bowiem na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co w znacznym stopniu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca. Dodatkowo otyłość ta związana jest z zaburzeniami metabolicznymi, których konsekwencjami są nieprawidłowy profil lipidowy czy też problemy z gospodarką węglowodanową, insulinooporność. Mówiąc prosto – cholesterol, glukoza, insulina i wrażliwość tkanek na jej działanie wymykają się spod kontroli. Stąd już tylko krok do miażdżycy tętnic czy cukrzycy.

Warto zwrócić uwagę również na fakt, że zwiększone ryzyko wystąpienia powyższych zaburzeń obecne jest także u osób z odpowiednim BMI, u których zauważa się zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej w obrębie trzewi. Osoby takie określane są jako metabolicznie otyłe z zachowaną prawidłową masą ciała.

Otyłość zwiększa także ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, chorób pęcherzyka żółciowego, stłuszczenia i marskości wątroby, niewydolności oddechowej, bezdechu sennego, zwyrodnień kręgosłupa czy niektórych chorób nowotworowych (w tym raka jelita grubego oraz piersi). Nie można pominąć również kwestii psychologicznych. Niestety zauważa się powiązanie wyższego wskaźnika BMI z niską samooceną, obniżonym poczuciem własnych możliwości czy wahaniami nastroju predysponującymi do stanów depresyjnych. Listę tę można by wydłużyć o kolejne pozycje, jednak omówione przykłady są wystarczającym potwierdzeniem szkodliwego wpływu otyłości.

Diety cud i ich skuteczność oraz nieznośny efekt jojo

Wielu ludzi, szukając drogi na skróty w osiągnięciu pożądanej wagi, sięga po diety komercyjne. Obietnice zrzucenia 10 zbędnych kilogramów w przeciągu tygodnia wydają się być kuszące, stąd diety owocowe, sokowe, jednoskładnikowe, oparte na gotowych produktach czy inne „modne” jadłospisy cieszą się dużym powodzeniem. Często w pogoni za osiągnięciem szczupłej sylwetki zapominamy o jednej, najważniejszej kwestii – o zdrowiu.

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Stosując diety, które ograniczają podaż całych grup produktów lub są bardzo niskokaloryczne, narażamy się na wystąpienie wielu niedoborów pokarmowych. Przy bardzo restrykcyjnych dietach zawsze najbardziej cierpi tkanka mięśniowa. To ona bowiem stanowi pierwsze źródło energii w momencie niedostatecznej jej podaży z zewnątrz, czyli z pożywienia. Tracimy więc tkankę mięśniową i w konsekwencji skład naszego ciała zmienia się na niekorzyść – jesteśmy procentowo bardziej otłuszczeni. Wraz z traconymi białkami mięśniowymi obniża się nasz metabolizm, a więc zapotrzebowanie na kalorie. To z kolei powoduje, że mimo drastycznego obcięcia kaloryczności diety wskazówka wagi stoi w miejscu lub nawet idzie w górę. I tu pojawia się ryzyko „kryzysu”. Dieta nie działa i wracamy do starych nawyków, często odpuszczając sobie wszelkie hamulce. Masa ciała zaczyna się zmieniać, tyle że nie w zamierzonym kierunku. Dodatkowo, podczas gdy spadek masy ciała powodowany był głównie obniżeniem ilości masy mięśniowej, przy ponownym wzroście wagi niestety w siłę rośnie przede wszystkim tkanka tłuszczowa. I tu wspomniany efekt jojo dopada i nas, mimo że przed rozpoczęciem kolejnej cudownej diety twierdziliśmy, że tym razem będzie inaczej.

Czy w takim razie nie ma możliwości pozbycia się zbędnych kilogramów? Oczywiście jest, jednak wymaga to od nas zaangażowania, racjonalnego podejścia i przede wszystkim czasu. Nadprogramowe kilogramy nie są wynikiem tygodniowego szaleństwa w kuchni, a często długich lat nieprzykładania wagi do zawartości naszego talerza. Pozwólmy więc tym kilogramom stopniowo się z nami żegnać.

Dieta odchudzająca – podstawowe zasady, fakty i mity

Dieta odchudzająca i jej zasady w dużej mierze zależeć będą od naszego stanu zdrowia, a więc jest to kwestia bardzo indywidualna i poniższe reguły warto zawsze spersonalizować. Jednak pierwszą, żelazną zasadą zdrowej redukcji masy ciała jest świadomość stałej zmiany stylu życia.

Kaloryczność diety po osiągnięciu celu oczywiście ulega stopniowo zwiększeniu, natomiast dobór produktów powinien zostać podobny. Wracając do nawyków żywieniowych, które doprowadziły nas do nadwagi czy nawet otyłości, niestety nieunikniony jest powrót nadprogramowych kilogramów. Zwykle nie musimy rezygnować dożywotnio z ulubionych smakołyków, natomiast podczas redukcji warto nauczyć się racjonalnego podejścia do jedzenia, które będzie nam towarzyszyć już do końca życia. Kaloryczność diety powinna być dostosowana do naszego trybu życia, dodatkowej aktywności fizycznej, wieku, płci, początkowej masy ciała czy wzrostu. Duże znaczenie ma tutaj wartość naszej podstawowej przemiany materii, a więc ilość energii warunkująca prawidłowość wszystkich funkcji w ustroju. Przy odchudzaniu nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej tej wartości, a więc dla większości diety 1000 kcal nie będą dobrym pomysłem. Przy zredukowanej ilości kalorii w diecie bardzo dużą uwagę powinniśmy przykładać do jakości spożywanego jedzenia. Kaloria kalorii nierówna, a odpowiednie odżywienie organizmu jest niezmiernie istotne.

Warto ustalić sobie stałą ilość posiłków, mniej więcej w równych odstępach czasowych (np. 3-5 posiłków, co 4 godziny), maksymalnie natomiast ograniczyć lub wyeliminować podjadanie. Częste spożywanie małych objętościowo posiłków pomoże w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi. Ostatni posiłek, wbrew krążącym opiniom o „magicznej” godzinie 18, zaplanujmy na 2-3 godziny przed snem. Dodatkowo pamiętajmy o wolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa, najlepiej w spokojnej atmosferze. Zadbajmy także o odpowiedni poziom nawodnienia. Pamiętajmy przy tym, że uczucie pragnienia nie jest dobrym sygnałem do uzupełnienia płynów. Sięgać po wodę powinniśmy regularnie w ciągu całego dnia, gdyż tylko wtedy zapewniona będzie jej odpowiednia podaż warunkująca prawidłowe zachodzenie reakcji biochemicznych w organizmie. Najlepiej pić około 30 minut przed lub po posiłku, nie natomiast w trakcie.

Bazą diety powinny być produkty jak najbardziej naturalne. Wysokoprzetworzona żywność powinna na stałe zniknąć z naszego talerza. Zwykle jest ona bogata w kalorie i jednocześnie uboga w wartości odżywcze. Dodatkowo w składzie tego typu produktów często znajdują się różnego rodzaju ulepszacze czy konserwanty, które wpływając między innymi na nasz układ hormonalny, utrudniać będą redukcję masy ciała. Wśród takich produktów wymienić można m.in. słodycze, słone przekąski, dania błyskawiczne, sosy z paczek czy mocno przetworzone wędliny. Sprzymierzeńcem odchudzania jest niewątpliwie błonnik pokarmowy, którego źródłem są przede wszystkim świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Błonnik obok innych funkcji niweluje uczucie głodu, wpływa na poprawę pracy jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego oraz obniża poziom cholesterolu. W przypadku owoców pamiętajmy, by nie przesadzać z ich ilością. Zawierają one sporo cukru, co mimo ich dużej wartości odżywczej na redukcji nie jest korzystne.

W diecie odchudzającej należy zadbać o odpowiednią podaż białka. Jego zalecana ilość zależeć będzie m.in. od poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia czy należnej masy ciała. Produktami odpowiednimi w diecie redukcyjnej będą chude ryby, drób, jaja, chuda wołowina, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Przy wyborze produktów roślinnych warto zwrócić uwagę na strączki, kasze, ryż, orzechy i nasiona. W diecie odchudzającej nie zaleca się całkowitej eliminacji tłuszczu, a odpowiedni jego dobór jakościowy. Dobre źródła stanowią chociażby tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona. Często osoby na diecie sięgają po produkty typu light o obniżonej zawartości tłuszczu i kaloryczności. Niestety producenci dodają do nich jako uzupełnienie zwykle cukry, aby zachować odpowiedni smak i teksturę. Lepiej więc unikać tego typu produktów, a w ich miejsce wybrać naturalne, bardziej wartościowe, nawet jeśli mają kilka kalorii więcej. Nawiązując do wstępu artykułu, w diecie redukcyjnej dobrze zawrzeć produkty przez nas lubiane, oczywiście przy zachowaniu prawidłowego zbilansowania wartości odżywczej. Nie ma natomiast sensu zmuszać się do jedzenia czegoś, czego nawet wyobrażenie powoduje u nas nieprzyjemne dolegliwości. W doborze idealnej diety odchudzającej bardzo ważne jest indywidualne podejście. Tylko w taki sposób uda nam się zdrowo zredukować zbędne kilogramy na stałe, jednocześnie nie rezygnując z przyjemności jedzenia.

Redukcja – jaka aktywność fizyczna będzie najlepsza

Nieodłącznym elementem zdrowego podejścia do redukcji masy ciała, obok zmiany diety, jest odpowiednia aktywność fizyczna. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) powinniśmy znaleźć minimum 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność fizyczną, aby zachować zdrowie. Warto zweryfikować przed rozpoczęciem odchudzania, czy faktycznie tyle poświęcamy na dodatkową aktywność. Często bowiem w natłoku obowiązków zawodowych i rodzinnych trudno wyłuskać nawet 15 minut, a przynajmniej tak nam się wydaje. A jednak wstając chwilę wcześniej, ograniczając czas spędzony przed telewizorem lub lepiej organizując swoje zajęcia w ciągu dnia, okazuje się, że znajdujemy czas na aktywność. Jaki trening wybrać, aby zmaksymalizować efekty diety odchudzającej? Po pierwsze systematyczny, gdyż tylko taki da nam faktyczne korzyści. Drugą zasadą jest odpowiedni dobór intensywności ćwiczeń dopasowany do naszej kondycji i aktualnych możliwości. Tutaj racjonalne podejście jest dobrym doradcą. Jeśli jesteśmy otyli, a wcześniej nie mieliśmy do czynienia z wysiłkiem fizycznym, to dobre na początek będą po prostu spacery, nordic walking, rower czy basen. Przy większym zaawansowaniu i niewielkiej nadwadze można spróbować joggingu, biegów. Choć wymienione treningi typu cardio świetnie wpłyną zarówno na układ sercowo-naczyniowy, jak i redukcję masy ciała, to warto uwagę poświęcić również treningom siłowym. Redukując masę ciała, niestety trudno całkowicie zatrzymać utratę tkanki mięśniowej. Stymulacja poprzez treningi z obciążeniem własnego ciała lub dodatkowymi ciężarami pomoże utrzymać masę mięśniową na stabilnym poziomie. Jednocześnie efekt ten podziała na podstawową przemianę materii, a więc metabolizm. Pamiętajmy również o dodatkowych korzyściach płynących z aktywności fizycznej, a więc redukcji stresu, zwiększeniu ogólnej sprawności fizycznej, budowaniu samodyscypliny czy chociażby poprawie nastroju. Nie bez znaczenia jest również fakt, że osoby aktywne fizycznie żyją dłużej. Z pewnością te „efekty uboczne” dodatkowej aktywności pomogą w utrzymaniu motywacji i nabraniu nawyków charakterystycznych dla zdrowego stylu życia.

Każdy z nas jest inny. Każdy ma inne preferencje smakowe, zapotrzebowanie na poszczególne składniki czy chociażby cele. I choć szablon diety redukcyjnej może być jeden, to wybór ideału dla każdego z nas będzie odmienny. Warto zawsze kierować się racjonalnym podejściem i przede wszystkim myśleć o zdrowiu. Błyskawiczne efekty diet cud może i cieszą, jednak szybko spadające kilogramy równie szybko wracają, i to z nawiązką. Pamiętajmy, że jeśli tylko mamy możliwość, warto skorzystać z pomocy kompetentnych osób, które zadbają o odpowiedni dobór ćwiczeń, założeń diety, o ciągłą motywację czy chociażby będą monitorować stan naszego zdrowia podczas redukcji. Odchudzanie nie musi oznaczać drogi przez mękę. Podejdź do tematu świadomie, z pełnym zaangażowaniem i zawalcz o swoją wymarzoną sylwetkę, nie rujnując przy tym zdrowia.

Bibliografia
Zydek G., Michalczyk M., Zając A., Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, Katowice 2017.
Casazza K., Fontaine K., Astrup A. i wsp.. Mity, domniemania i fakty dotyczące otyłości, „N Engl J Med” 2013, 368, 446–454.
Juruć A., Bogdański P., Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała., „Forum Zab Metabol” 2010, 1(4), 210–219.
Kłosiewicz-Latoszek L., Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Probl Hig Epidemiol” 2010, 91(3), 339–343.
Tsigos C., Hainer V., Basdevant A. i wsp., Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej, „Endokrynol Otyłość” 2009,5 (3), 87–98.
Bednarek-Tupikowska G., Matczak-Giemza M., Kubicka E. i wsp., Metaboliczna otyłość u osób z prawidłową masą ciała, „Endokrynol Otyłość” 2007, 3(3), 55–61.
Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, „Endokrynol Otyłość” 2006, 2(1), 30–37.
Reilly J., Methven E, McDowell Z. i wsp., Health consequences of obesity, „Arch Dis Child” 2003, 88, 748–752.